شائع شدہ · بحریہ ذیابیطس سینٹر
خلاصہ
- ذیابیطس میں سالم پھل ٹھیک ہے: دن میں دو یا تین حصے، وقفے وقفے سے۔
- ایک حصے میں تقریباً 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے: ایک چھوٹا سیب، ایک چھوٹا کیلا، ایک کینو، ایک امرود، آدھا درمیانہ آم یا تربوز کی ایک قاش۔
- جوس اس سے مختلف ہے۔ ADA دوسرے میٹھے مشروبات کی طرح پھلوں کے جوس کی جگہ بھی پانی کا مشورہ دیتی ہے۔
- تین چھوٹی کھجوریں ایک حصہ ہیں؛ ایک بڑی میڈجول جیسی کھجور اکیلی ایک حصہ ہے۔
کیا ذیابیطس میں پھل کھائے جا سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ سالم پھل اپنی شکر کے ساتھ فائبر، وٹامن اور پانی بھی لاتا ہے، اور ADA جن غذائی انداز کی سفارش کرتی ہے — جن میں میڈیٹرینین اور ڈیش بھی ہیں — سب میں پھل شامل ہیں۔ اس ویب سائٹ کے غذائی منصوبوں میں کیٹو کے سوا ہر منصوبے میں دن کے دو یا تین حصے ہیں۔
پھل شوگر بڑھاتا ہے، کیونکہ اس کا کاربوہائیڈریٹ شکر ہی ہے۔ اس لیے اصل سوال یہ نہیں کہ کون سا پھل، بلکہ یہ کہ ایک وقت میں کتنا۔
پھل کا ایک حصہ
| پھل | ایک حصہ (تقریباً 15 گرام کاربوہائیڈریٹ) |
|---|---|
| سیب | 1 چھوٹا |
| کیلا | 1 چھوٹا |
| کینو یا مالٹا | 1 درمیانہ |
| امرود | 1 درمیانہ |
| آم | آدھا درمیانہ آم |
| تربوز | 1 درمیانی قاش |
| کھجور | 3 چھوٹی کھجوریں |
| انار | دانوں کی 1 چھوٹی پیالی |
درجن کے حساب سے بکنے والا زیادہ تر پھل چھوٹے حصے سے بڑا ہوتا ہے۔ ایک بڑے کیلے میں تقریباً 30 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے — دو حصے۔ تقریباً 300 گرام گودے والے بڑے آم میں تقریباً 40 گرام، یعنی تقریباً تین حصے۔
آم، کھجور اور وہ پھل جن کی لوگ فکر کرتے ہیں
آم: آدھا درمیانہ آم ایک حصہ ہے۔ موسم میں اسے پورے کھانے کے اوپر کھانے کی بجائے دن کا پھل بنائیں، اور اس کے بعد مینگو شیک نہ پئیں۔
کھجور: تقریباً 7 گرام کی ایک چھوٹی کھجور میں تقریباً 5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے، اس لیے کھجور سے روزہ کھولنا آسانی سے اس میں سما جاتا ہے۔ تقریباً 24 گرام کی بڑی میڈجول جیسی کھجور میں تقریباً 16 گرام ہوتا ہے — اکیلی ایک پورا حصہ ہے۔
کیلا اور انگور بھی منع نہیں؛ بس یہ کم مقدار میں 15 گرام تک پہنچ جاتے ہیں۔ انہیں بھی باقی حصوں کی طرح گنیں۔
جوس الگ کیوں ہے
تازہ مالٹے کے جوس کے ایک گلاس میں — چینی ڈالے بغیر بھی — تقریباً 25 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے اور فائبر تقریباً نہیں ہوتا، اور یہ چند گھونٹوں میں ختم ہو جاتا ہے۔ اسی لیے ADA کے 2026 کے اسٹینڈرڈز میٹھے مشروبات، پھلوں کے جوس سمیت، کی جگہ پانی یا بغیر کیلوریز والے مشروبات کا مشورہ دیتے ہیں۔ گنے کا رس، مینگو شیک اور چینی والی فروٹ چاٹ بھی اسی گروپ میں ہیں۔
پھل کو دن میں کیسے شامل کریں
- دن میں دو یا تین حصے، وقفے سے — ایک دوپہر سے پہلے، ایک سہ پہر میں — ایک ساتھ بڑی پلیٹ کی بجائے۔
- فروٹ چاٹ چینی کے بغیر ٹھیک ہے۔ اگر بلڈ پریشر زیادہ ہے تو چاٹ مصالحہ کم ڈالیں؛ اس میں نمک ہوتا ہے۔
- اگر کھانے کے ساتھ انسولین لیتے ہیں تو پھل کو اپنے کاربوہائیڈریٹ میں گنیں — کارب کیلکولیٹر میں حصے دیے گئے ہیں۔
- خشک پھل اور شیرے والے ڈبے کے پھل وہی شکر کم جگہ میں بھر دیتے ہیں، اس لیے ان کے حصے چھوٹے رکھیں۔
عام سوالات
- ذیابیطس کے لیے کون سا پھل بہترین ہے؟
- کوئی ایک بہترین پھل نہیں۔ امرود، سیب اور ناشپاتی ایک حصے میں خوب فائبر دیتے ہیں؛ آم اور کیلا کم مقدار میں ٹھیک ہیں۔ موسم کے ساتھ مختلف پھل کھانا ہی مقصد ہے۔
- افطار میں کتنی کھجوریں کھائی جا سکتی ہیں؟
- تین چھوٹی کھجوریں پھل کا ایک حصہ ہیں۔ جب ساتھ کھانا بھی ہو تو ایک سے تین مناسب ہیں۔
- کیا رات کو پھل کھایا جا سکتا ہے؟
- جی ہاں۔ وقت سے زیادہ مقدار اہم ہے۔ اگر صبح کی شوگر زیادہ رہتی ہے تو پھل چھوڑنے کی بجائے ڈاکٹر کے ساتھ پورے دن کا انداز دیکھیں۔
- کیا بغیر چینی کا جوس ٹھیک ہے؟
- پھر بھی پھل کھانا بہتر ہے۔ بغیر چینی کے جوس میں بھی کئی پھلوں کی شکر ہوتی ہے مگر ان کا فائبر نہیں، اور ADA اسے دوسرے میٹھے مشروبات کے ساتھ گنتی ہے۔
حوالہ جات
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care 2026;49(Suppl 1):S89–S131. doi.org/10.2337/dc26-S005
- USDA FoodData Central. Dates, deglet noor (FDC 171726); dates, medjool (FDC 168191); mangos, raw (FDC 169910); bananas, raw (FDC 173944); orange juice, raw (FDC 169098). fdc.nal.usda.gov/food-details/171726/nutrients