پاکستانی باورچی خانے کے لیے غذائی منصوبے

اپنی کیلوریز کا درجہ کیسے چنیں

ہر منصوبہ روزانہ 1200، 1500 اور 1800 کیلوریز پر دیا گیا ہے۔ یہ امریکی موٹاپے کی گائیڈ لائن کے مطابق ہیں، جو وزن کم کرنے کے لیے عموماً خواتین کے لیے ⁦1200–1500⁩ اور مردوں کے لیے ⁦1500–1800⁩ کیلوریز رکھتی ہے، وزن اور سرگرمی کے حساب سے کمی بیشی کے ساتھ۔

خواتین 1200 سے اور مرد 1500 سے شروع کریں۔ اگر سارا دن بھوک لگے، کمزوری یا چکر محسوس ہوں، یا وزن بہت تیزی سے گرے تو ایک درجہ اوپر جائیں؛ نیچے صرف تب جائیں جب ایک مہینے میں کچھ نہ بدلے۔

خود سے 1200 سے نیچے نہ جائیں۔ بہت کم کیلوریز والی غذا — روزانہ 800 سے کم — صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں کی جاتی ہے۔

یہ درجے بالغوں کے لیے ہیں۔ بچوں، حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین، اور اُن بزرگوں کو جن کا وزن بغیر کوشش کے کم ہو رہا ہو، الگ مشورے کی ضرورت ہے۔

ہر منصوبے کے اصول

• تیل ناپیں۔ ان منصوبوں میں سالن، دال یا سبزی کی ہر کٹوری میں ایک چائے کا چمچ تیل ہے، یعنی چھ افراد کی ہانڈی میں کُل تقریباً 2 کھانے کے چمچ۔ پاکستانی کھانوں میں زیادہ تر کیلوریز تیل ہی میں چھپی ہوتی ہیں۔
• گھر کی ہانڈی سے کھائیں۔ منصوبوں میں وہی سالن ہے جو باقی گھر کھا رہا ہے — اوپر سے اضافی تیل یا تڑکا ڈالنے سے پہلے اپنی کٹوری نکال لیں، اور روٹیوں کی گنتی پر قائم رہیں۔
• آدھی پلیٹ سلاد اور سبزی، چوتھائی پروٹین، چوتھائی روٹی یا چاول۔ یہ امریکن ڈائبیٹیز ایسوسی ایشن کا پلیٹ کا طریقہ ہے، اور ان منصوبوں کا ہر کھانا اسی کے مطابق ہے۔
• چائے بغیر چینی کے۔ اگر شروع میں مشکل ہو تو آدھے چمچ پر آ جائیں اور کم کرتے جائیں۔
• پینے کے لیے پانی۔ کولڈ ڈرنک، ڈبے کا جوس، شربت اور میٹھی لسی ان میں سے کسی منصوبے میں شامل نہیں۔
• پیمانے وہی ہیں جو کارب کیلکولیٹر میں ہیں: روٹی تقریباً 30 گرام آٹے کی 6 انچ کی چپاتی، پلیٹ میں تقریباً 240 گرام پکے ہوئے چاول، اور کٹوری تقریباً 150 ملی لیٹر۔