کیا گلابی نمک سفید نمک سے بہتر ہے؟

نہیں۔ ہمالیائی گلابی نمک — جو کھیوڑہ کی کانوں سے نکلتا ہے — بھی تقریباً سارا سوڈیم کلورائیڈ ہے۔ آسٹریلیا کے ایک تجزیے کے مطابق اس کے معدنیات کا فائدہ تب ہی ہو جب روزانہ تقریباً چھ چائے کے چمچ کھایا جائے، جو سوڈیم کی بہت زیادہ مقدار ہے۔ رنگ کوئی بھی ہو، اصل بات نمک کی مقدار ہے۔

کیا کم سوڈیم والا نمک استعمال کرنا چاہیے؟

نمک کے متبادل میں سوڈیم کا کچھ حصہ پوٹاشیم سے بدلا جاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر یا پرانے فالج والے تقریباً 21,000 بزرگوں کے ایک ٹرائل میں ⁦25%⁩ پوٹاشیم کلورائیڈ والے متبادل نے فالج، دل کے دورے اور اموات کم کیں۔ مگر گردوں کی بیماری یا spironolactone جیسی ادویات کے ساتھ اضافی پوٹاشیم خطرناک ہو سکتا ہے، اس لیے پہلے پوچھیں۔

کیا ڈیش شروع کرنے کے بعد بلڈ پریشر کی گولیاں چھوڑی جا سکتی ہیں؟

نہیں — انہیں جاری رکھیں۔ ڈیش دوا کے ساتھ کام کرتا ہے؛ DASH4D میں زیادہ تر لوگ پہلے ہی دو یا زیادہ ادویات لے رہے تھے۔ اگر ریڈنگ کم ہو جائے تو ڈاکٹر دوا کی خوراک کم کر سکتے ہیں۔ خود سے بند نہ کریں۔

ذیابیطس بھی ہو تو ڈیش یا میڈیٹرینین؟

دونوں ذیابیطس کے لیے موزوں ہیں اور ان کے زیادہ تر کھانے ایک جیسے ہیں۔ اگر اصل مسئلہ بلڈ پریشر ہے تو اسی منصوبے سے شروع کریں؛ اس کی DASH4D والی تبدیلیاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں ہی کے لیے کی گئی تھیں۔

غذائی منصوبہ · ہائی بلڈ پریشر

بلڈ پریشر کے لیے ڈیش منصوبہ، پاکستانی کھانوں کے ساتھ

کم نمک؛ زیادہ سبزیاں، پھل اور کم چکنائی والا دودھ دہی۔ بلڈ پریشر کم کرنے کے لیے تحقیق میں تیار کی گئی غذا، اُن تبدیلیوں کے ساتھ جو 2025 کے ایک ٹرائل نے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے کیں۔

آپ کی کیلوریز کا درجہ

وزن کم کرنا چاہنے والے زیادہ تر مرد، یا لمبے قد اور زیادہ متحرک خواتین

ہر درجے پر کھانے وہی ہیں؛ صرف مقدار بدلتی ہے، اس لیے ایک ہی ہانڈی سے پورا گھر کھا سکتا ہے۔

واٹس ایپ پر بھیجیں

ناشتہ

تقریباً 220 کیلوریز · 19 گرام کارب

1 روٹی
1 انڈے کا آملیٹ
1 کپ چائے، کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ، بغیر چینی

دوپہر سے پہلے

تقریباً 100 کیلوریز · 15 گرام کارب

1 امرود

دوپہر کا کھانا

تقریباً 360 کیلوریز · 48 گرام کارب

1 کٹوری دال
1 روٹی
1 پلیٹ سلاد (کھیرا، ٹماٹر، پیاز)
1 کٹوری کم چکنائی والا دہی

شام کی چائے

تقریباً 180 کیلوریز · 19 گرام کارب

1 کپ چائے، کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ، بغیر چینی
1 چھوٹا سیب
1 چھوٹی مٹھی میوہ (بادام، اخروٹ یا بغیر نمک کی مونگ پھلی، 15 گرام)

رات کا کھانا

تقریباً 530 کیلوریز · 47 گرام کارب

1 کٹوری مرغی کا سالن
1 کٹوری بھنڈی
2 روٹیاں
1 پلیٹ سلاد (کھیرا، ٹماٹر، پیاز)

سونے سے پہلے

تقریباً 110 کیلوریز · 12 گرام کارب

1 گلاس کم چکنائی والا دودھ

پورا دن

تقریباً 1,490 کیلوریز · 161 گرام کارب

ایک ہی قسم کی چیزیں آپس میں بدلیں تو حساب قریب رہتا ہے: کوئی بھی پھل دوسرے پھل کی جگہ، مچھلی مرغی کی جگہ، ایک سبزی دوسری کی جگہ۔

پکانے سے پہلے

روٹی سے مراد تقریباً 30 گرام آٹے کی 6 انچ کی چپاتی ہے، بغیر گھی کے۔ چاول کی ایک پلیٹ وہ عام پلیٹ ہے جس میں تقریباً 240 گرام پکے ہوئے چاول آئیں؛ کٹوری تقریباً 150 ملی لیٹر کی چھوٹی پیالی ہے۔
سالن، دال یا سبزی کی ہر کٹوری میں ایک چائے کا چمچ تیل مانا گیا ہے — چھ افراد کی ہانڈی کے لیے کُل تقریباً 2 کھانے کے چمچ۔ تیل ناپ کر ڈالیں: کیلوریز کا حساب تبھی درست رہے گا۔
چائے میں تھوڑا دودھ اور چینی بالکل نہیں۔ اضافی کھیرا اور سلاد ہمیشہ لیا جا سکتا ہے۔

اسے کیسے اپنائیں

سب سے پہلے نمک۔ حد روزانہ 2,300 ملی گرام سوڈیم ہے — تقریباً ایک ہموار چائے کا چمچ نمک، ہانڈی میں جانے والا نمک بھی شامل کر کے۔ اس سے کم بہتر ہے۔
دسترخوان سے نمک دانی ہٹا دیں اور نمک ڈالنے سے پہلے چکھیں۔ لیموں، ہری مرچ، زیرہ، لہسن، ادرک، پودینہ اور ہرا دھنیا سوڈیم کے بغیر ذائقہ دیتے ہیں۔
زیادہ تر نمک اچار، چٹنی، پاپڑ، نمکو، ڈبے والے مصالحوں، یخنی کیوبز، کیچپ، سویا ساس اور بیکری کی چیزوں میں چھپا ہوتا ہے۔ سب سے پہلے انہیں کم کریں۔
روزانہ سبزیوں کے چار سے پانچ اور پھلوں کے تین سے چار حصے۔ سبزی کی ایک کٹوری اور سلاد کی ایک پلیٹ ہی تین پورے کر دیتی ہیں۔
کم چکنائی والے دودھ دہی کے دو سے تین حصے: کم چکنائی والے دودھ سے جمایا دہی، کم چکنائی والے دودھ کا ایک گلاس، سادہ لسی۔ بھینس کے دودھ میں گائے کے دودھ سے تقریباً دگنی چکنائی ہوتی ہے — ہر 100 گرام میں 6.9 گرام، مقابلے میں 3.3 گرام۔
سرخ گوشت سے پہلے مرغی، مچھلی، انڈے اور دال، اور اکثر دن میوہ یا دالیں۔
میدے اور سفید ڈبل روٹی کی بجائے چکی کا آٹا اور اوٹس۔

یہ کس کے لیے ہے

ہائی بلڈ پریشر، یا آہستہ آہستہ بڑھتا ہوا بلڈ پریشر — اکیلا یا ذیابیطس کے ساتھ۔ چونکہ اس کی بنیاد کم نمک پر ہے، یہ اسی ہانڈی سے کھانے والے باقی گھر والوں کے لیے بھی اچھا ہے۔

اگر گردوں کی بیماری ہے، یا spironolactone یا پوٹاشیم بڑھانے والی کوئی اور دوا لیتے ہیں، تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ ڈیش میں پوٹاشیم بہت ہوتا ہے — یہی اس کے اثر کی ایک وجہ ہے، اور یہی وجہ ہے کہ یہ ہر ایک کے لیے موزوں نہیں۔ ذیابیطس کے لیے DASH4D والی شکل میں پوٹاشیم اصل سے کم رکھا گیا تھا۔

تحقیق میں کیا ثابت ہوا

اصل ڈیش ٹرائل میں پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والے دودھ دہی سے بھرپور غذا نے عام غذا کے مقابلے میں بلڈ پریشر ⁦5.5/3.0 mmHg⁩ کم کیا — اور جنہیں پہلے سے ہائی بلڈ پریشر تھا ان میں ⁦11.4/5.5 mmHg⁩ — جبکہ نمک اور وزن وہی رکھے گئے۔

پھر DASH-Sodium ٹرائل نے نمک بھی کم کیا۔ ہائی بلڈ پریشر والوں میں سب سے کم نمک کے ساتھ ڈیش نے اوپر والا بلڈ پریشر زیادہ نمک والی عام غذا کے مقابلے میں ⁦11.5 mmHg⁩ نیچے رکھا۔

2025 میں DASH4D ٹرائل نے ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے بنائی گئی ایک شکل آزمائی، جس میں اصل کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹ کم اور غیر سیر شدہ چکنائی زیادہ تھی۔ کم نمک کے ساتھ اس نے اوپر والا بلڈ پریشر ⁦4.6 mmHg⁩ کم کیا، حالانکہ دو تہائی شرکاء پہلے ہی بلڈ پریشر کی دو یا زیادہ ادویات لے رہے تھے، اور زیادہ تر اثر نمک کی کمی سے آیا۔ یہ منصوبہ انہی تبدیلیوں پر چلتا ہے۔

آسان متبادل

نمکین لسی ← بھنے زیرے اور پودینے والی سادہ لسی۔
اچار ← لیموں اور ہری مرچ والا تازہ کچومر۔
چائے کے ساتھ نمکو یا چپس ← بغیر نمک کی مونگ پھلی یا بھنے ہوئے چنے۔
ڈبے والا کڑاہی یا بریانی مصالحہ ← اپنے مصالحے، نمک ناپ کر اور ایک ہی بار ڈال کر۔

عام سوالات

کیا گلابی نمک سفید نمک سے بہتر ہے؟: نہیں۔ ہمالیائی گلابی نمک — جو کھیوڑہ کی کانوں سے نکلتا ہے — بھی تقریباً سارا سوڈیم کلورائیڈ ہے۔ آسٹریلیا کے ایک تجزیے کے مطابق اس کے معدنیات کا فائدہ تب ہی ہو جب روزانہ تقریباً چھ چائے کے چمچ کھایا جائے، جو سوڈیم کی بہت زیادہ مقدار ہے۔ رنگ کوئی بھی ہو، اصل بات نمک کی مقدار ہے۔
کیا کم سوڈیم والا نمک استعمال کرنا چاہیے؟: نمک کے متبادل میں سوڈیم کا کچھ حصہ پوٹاشیم سے بدلا جاتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر یا پرانے فالج والے تقریباً 21,000 بزرگوں کے ایک ٹرائل میں ⁦25%⁩ پوٹاشیم کلورائیڈ والے متبادل نے فالج، دل کے دورے اور اموات کم کیں۔ مگر گردوں کی بیماری یا spironolactone جیسی ادویات کے ساتھ اضافی پوٹاشیم خطرناک ہو سکتا ہے، اس لیے پہلے پوچھیں۔
کیا ڈیش شروع کرنے کے بعد بلڈ پریشر کی گولیاں چھوڑی جا سکتی ہیں؟: نہیں — انہیں جاری رکھیں۔ ڈیش دوا کے ساتھ کام کرتا ہے؛ DASH4D میں زیادہ تر لوگ پہلے ہی دو یا زیادہ ادویات لے رہے تھے۔ اگر ریڈنگ کم ہو جائے تو ڈاکٹر دوا کی خوراک کم کر سکتے ہیں۔ خود سے بند نہ کریں۔
ذیابیطس بھی ہو تو ڈیش یا میڈیٹرینین؟: دونوں ذیابیطس کے لیے موزوں ہیں اور ان کے زیادہ تر کھانے ایک جیسے ہیں۔ اگر اصل مسئلہ بلڈ پریشر ہے تو اسی منصوبے سے شروع کریں؛ اس کی DASH4D والی تبدیلیاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں ہی کے لیے کی گئی تھیں۔

حوالہ جات

Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336:1117–1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med 2001;344:3–10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
Pilla SJ, et al. Dietary patterns, sodium reduction, and blood pressure in type 2 diabetes: the DASH4D randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2025;185:937–946. doi.org/10.1001/jamainternmed.2025.1580
National Heart, Lung, and Blood Institute. Following the DASH eating plan: daily servings by calorie level. Updated 25 February 2026. www.nhlbi.nih.gov/health/dash/following-dash
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care 2026;49(Suppl 1):S89–S131. doi.org/10.2337/dc26-S005
US Food and Drug Administration. Sodium in your diet. Updated 5 March 2024. www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
Fayet-Moore F, et al. An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia. Foods 2020;9:1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Neal B, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med 2021;385:1067–1077. doi.org/10.1056/NEJMoa2105675
Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. fdc.nal.usda.gov/
USDA FoodData Central. Milk, indian buffalo, fluid (FDC 171280), against milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 171265). fdc.nal.usda.gov/food-details/171280/nutrients